Методика тренировок
На самом деле разработанных специально для яхтсменов методичек и программ не существует. Подготовка каждого человека очень индивидуальна, здесь следует принимать во внимание множество факторов: вес, возраст, наличие хронических заболеваний и противопоказаний, спортивную подготовку. Конечно, гимнастические упражнения и утренние пробежки будут полезны в любом случае, но этого недостаточно.
Самым правильным подходом, особенно для новичка, станет тренировка с профессиональным тренером-инструктором. Аксиома морской практики гласит: «Лучше потратить время и средства на тренера ДО, чем на медиков — ПОСЛЕ».
Но количество тренировок с инструктором можно значительно сократить, приложив предварительные усилия самостоятельно и добившись приведения своего тела в форму, достаточную для нагрузок, с которыми придётся столкнуться в яхтинге.
Как начинать готовиться к регате?
Опытному яхтсмену достаточно нескольких тренировок в море с инструктором или будущим экипажем для поддержания формы и слаживания в команде. Новичку нужно затратить больше усилий и целеустремлённости для достижения результата. Наибольший акцент следует сделать на тренировку вестибулярного аппарата, развитие чувства баланса, прокачку мышц стопы и голеностопного сустава, кистей рук, плечевого пояса, мышц спины, позвоночника, тазобедренного сустава. Тренировки можно проводить как в тренажёрном зале с рекомендациями инструктора, так и дома, пользуясь типовыми для этих групп мышц рекомендациями. Поговорим подробнее об этих упражнениях.
Группы мышц и роль в команде — прямая взаимосвязь
Все мышцы в человеческом организме можно разделить на две основные группы: двигатели, несущие основную нагрузку, и стабилизаторы, фиксирующие положение костного каркаса скелета и его отдельных частей по отношению друг к другу.
Слабые мышцы-стабилизаторы ставят блокировку при сокращении мышц-двигателей, что приводит к неправильному движению и травме. При стандартном распределении ролей в составе команды выполнение определённых действий требует применения конкретных мышц.
Рулевой. Производит регулировку шкота, отвечает за направление яхты. Требуются мышцы-стабилизаторы, верхний плечевой пояс, бицепсы, передние дельты.
Шкотовые. В их обязанности входит управление снастями, натяжение угла паруса в направлении кормы. Главный упор при подготовке требуют мышцы спины, а также хватовые упражнения и разработка кистей рук.
Баковые. Осуществляет подъём и спуск дополнительных парусов и управление ими при манёвре «фордевинд». Требуются те же группы мышц, что и у шкотовых плюс разработка стопы и голеностопа — на баке бывает мокро и скользко.
Мачтовые. Функционально мало отличаются от баковых и взаимозаменяемы, поэтому подготовка требуется аналогичная.
Фаловый или «пианист». Не всегда отдельно назначается в команде, поэтому работа на «пианино» — ряде стопоров, установленных на рубке — может выполняться другими членами экипажа. Требуются прокачанные мышцы рук, плечевого пояса, хороший хват.
Гриндеры. Входят в состав команды гоночных яхт, осуществляют поворот особой лебёдки-«кофемолки» для подъёма и выравнивания паруса и перемещения стрелы. Требуется прокачка мышц рук, особенно бицепсов, для максимальных нагрузок. Нередко на эту роль приглашают спортсменов, увлекающихся тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом.
В экипаже, где все члены команды взаимозаменяемы, понадобится подготовка каждого по всем направлениям. Это же касается и яхтсменов-одиночек, которые могут положиться только на собственные силы.
Какие упражнения помогут подготовиться
Для прокачки мышц, проработки позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, улучшения хвата можно найти множество упражнений. Мы лишь акцентируем внимание на некоторых наиболее общих моментах, которые помогут быстро и эффективно достичь результата.
Вестибулярный аппарат
Координировать положение тела в пространстве, удерживать равновесие во время качки, и даже предотвратить появление «морской болезни» — все эти задачи решает тренированный вестибулярный аппарат. Конечно, яхтсмен — не космонавт, его подготовка не столь серьёзна. Но чем больше уделить ей внимания, тем комфортней и естественней вы будете ощущать себя на яхте.
Хорошим вестибулярным аппаратом обладают люди, у которых он тренирован с младенчества, поскольку в раннем детстве информация о перемене положения тела и пространственной координации закладывается в подсознание на уровне рефлексов.
Но и взрослый человек может достигнуть результата путём тренировок, уделив этому достаточно внимания и настойчивости. Кроме того, без поддерживающего комплекса упражнений разработанные и даже заложенные от природы качества имеют тенденцию к угасанию, если их не развивать постоянно.
При тренировке следует придерживаться некоторых базовых принципов.
Умеренность. Нагрузки не должны быть чрезмерными, чтобы вызывать прогресс, но не изматывать организм.
Регулярность. Тренировка ежедневно по 10-15 минут гораздо эффективнее одноразового занятия в неделю продолжительностью час-полтора.
Индивидуальность. Необходимо учитывать особенности организма. Одному можно сразу начинать с нагрузок по 15 минут, другому нужно начинать с 2-3 минут, постепенно наращивая интенсивность.
Полезны любые упражнения, развивающие координацию движений, например теннис, пинг-понг, бадминтон. Тренажёры с вращением тела и переворотами с переменой положения головы, качели-«лодочки», платформа BOSU будут хорошим подспорьем для тренировки. Кувырки, вращения, перевороты в воздухе и в воде помогают быстро набрать форму.
Тренировка силы хвата
Нередко физически сильные люди с удивлением обнаруживают, что не могут надёжно удерживать в руках верёвки и канаты. Проблема в неразработанной силе хвата, которая бывает трёх типов.
Сдавливающая. С этим типом силы хвата мы сталкиваемся при рукопожатии. Разрабатывается ручными эспандерами для накачивания жима кистью руки.
Удерживающая. Способность длительного удержания в руках тяжёлого предмета на весу, причём в разных положениях кисти. Тренируется соответствующими упражнениями: начиная с небольшого веса, держим в одной и другой руке — одновременно или попеременно — тяжёлые предметы. Положение руки прорабатывается отдельно при удержании гири в положении на ладони, тыльной стороной ладони вверх, при этом отдельно при согнутой в локте руке или на вытянутую руку.
Щипковая. Развиваем силу зажима предметов между большим пальцем и остальными пальцами руки. Простейшее упражнение — поднятие и удерживание на весу указанным способом «блинов» от штанги и прочих тяжёлых предметов небольшой толщины.
Прокачка мышц
Тренировка мышц-стабилизаторов, разработка позвоночника, голеностопа, дельтовидных мышц, рук самостоятельно таит в себе опасность неправильного положения тела при выполнении упражнений, что может дать обратный эффект и даже привести к травмам. Поэтому лучше получать консультации и брать занятия, хотя бы предварительные, у хорошего тренера, с учётом медицинских рекомендаций.
Освоив методику выполнения упражнений, оптимальный режим повышения нагрузки, вы сможете безопасно продолжить тренировки в домашних условиях.
Вы заметили, как окрепли ваши мышцы, перестали мучить приступы головокружения, вы с радостной надеждой вглядываетесь в горизонт в ожидании свершений, приключений и побед? Море ждёт вас, и вы готовы к встрече с ним. Счастливого плавания!
Позвонить
Написать
